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對(duì)于想要練出脆固好觀的胸肌的健身新手去說(shuō)，良多大重量的胸肌熬煉動(dòng)做都不容易做的，所以這時(shí)候的訓(xùn)練必要一段過(guò)渡期。在這個(gè)時(shí)代我更傾向于推薦運(yùn)用更安全、易上手的蝴蝶機(jī)東西夾胸動(dòng)做訓(xùn)練。雖然運(yùn)用蝴蝶機(jī)并不能像臥推那樣進(jìn)行大重量訓(xùn)練，但是它的優(yōu)點(diǎn)也是臥推沒(méi)法比擬的，尤其對(duì)新手去說(shuō)，蝴蝶機(jī)東西夾胸安全可調(diào)的負(fù)重、無(wú)需幫助的模式、簡(jiǎn)單易教的動(dòng)做，怎樣看都比推杠鈴愈加切合實(shí)際。

力道蝴蝶機(jī)

另中由于蝴蝶機(jī)東西夾胸動(dòng)做幅度更大，對(duì)于胸大肌激活去說(shuō)也是很好的選擇，上里這款蝴蝶機(jī)可以去眾矯健身東西商城購(gòu)置。

下里我們先說(shuō)說(shuō)標(biāo)準(zhǔn)的蝴蝶機(jī)東西夾胸動(dòng)做細(xì)節(jié)和技巧，然后講一下兩個(gè)東西夾胸的動(dòng)做變式，不同動(dòng)做的相互分離能讓你的胸肌瞬間爆炸。

1、標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)做講解

01.調(diào)整座椅高度，確保手臂握住把手后取胸廓下端齊平。

02.選擇合適重量，根據(jù)自己的實(shí)際環(huán)境選擇在完成動(dòng)做時(shí)能明顯感覺(jué)胸肌發(fā)力的重量。

03.身體緊靠座椅背，單臂伸開(kāi)單肘微直，單手握緊握把。

04.呼氣時(shí)將握把從兩側(cè)向身體正前方靠攏，同時(shí)感受胸肌的擠壓，在動(dòng)做極點(diǎn)處停頓1~2秒。吸氣時(shí)控制把手緩緩放回，感受胸肌的拉伸。

05.完成一個(gè)動(dòng)做時(shí)握把快放到底時(shí)愣住，感受持續(xù)的拉力，往復(fù)動(dòng)做12~15次為一組。

動(dòng)做逆序：這個(gè)動(dòng)做可以放到練胸日第一個(gè)動(dòng)做激活胸肌，也能夠放到末了做為收尾動(dòng)做，由于蝴蝶機(jī)東西夾胸是孤坐動(dòng)做，所以重量不能太大。

動(dòng)做個(gè)數(shù)：發(fā)起練胸日安排4~5組，每組12~15次，目標(biāo)很簡(jiǎn)單：應(yīng)用重復(fù)的擠壓提拔胸大肌泵感。

動(dòng)做要點(diǎn)

1.座椅及把手高度的調(diào)整。

良多新手不太在乎座椅高度，往往是直接坐上去就開(kāi)初練。座椅的位置涉及到我們肩中展的幅度，而且不同身高、身體比例的人，選擇的座椅高度不妥，會(huì)影響到動(dòng)做精確性。座椅低、把柄位置高，手臂位于肩部高度，那你必要以聳肩的姿式完成動(dòng)做，不只別扭而且胸部發(fā)力感差。座椅高、把柄位置低，肘部直度難以保證，有可能讓肩膀在動(dòng)做時(shí)感覺(jué)到不適。

發(fā)起調(diào)整后的高度是：當(dāng)你坐在凳子上時(shí)，單臂大致和胸部下沿的高度齊平。這個(gè)范圍既能保證動(dòng)做幅度，又不會(huì)有太猛烈的肩部拉扯感。

2.肘部微直，牽引動(dòng)做。

夾胸動(dòng)做首要應(yīng)用的是胸大肌功能中的肩內(nèi)收，動(dòng)做的重點(diǎn)在于上臂的挪動(dòng)。讓位于肱骨上的胸大肌止點(diǎn)向著起點(diǎn)位置靠近，實(shí)現(xiàn)胸大肌的擠壓。為了最大化完成這類擠壓感，在夾胸過(guò)程中，我們要讓肘部保持微直的狀態(tài)，胸肌在動(dòng)做中初終保持張力。

2、動(dòng)做變式

在做好標(biāo)準(zhǔn)版動(dòng)做的基礎(chǔ)上，我們可以調(diào)整些許細(xì)節(jié)，實(shí)現(xiàn)胸大肌不同部位的刺激。

變式一：前傾式東西夾胸

做動(dòng)做時(shí)身體微微前傾一些，同時(shí)稍微露胸，夾胸的動(dòng)做軌跡變?yōu)椤坝上露稀?，終究胸肌發(fā)力點(diǎn)在鎖骨的高度擠壓。

優(yōu)點(diǎn)：這類練法更側(cè)重于胸大肌上側(cè)，尤其是靠近胸中縫位置的肌肉，在動(dòng)做極點(diǎn)的擠壓感最好。

缺陷：三角肌前束的發(fā)力也會(huì)刪加，可能出現(xiàn)“肩比胸先力竭”的環(huán)境。

變式二：頂髖式東西夾胸

后背仍然緊貼在靠背上，臀部向前挪動(dòng)至凳子邊緣。單臂從身體后側(cè)向前擠壓，動(dòng)做軌跡為“從上到下”。

優(yōu)點(diǎn)：這類做法下，上臂的動(dòng)做幅度更大，對(duì)于胸大肌團(tuán)體都會(huì)有更好的拉伸，動(dòng)做極點(diǎn)處胸大肌下端擠壓感更強(qiáng)。

缺陷：動(dòng)做起點(diǎn)處，大臂位于身體更靠后的位置——對(duì)于局部肩樞紐不治性差、機(jī)動(dòng)度不夠的同伙，存在訓(xùn)練風(fēng)險(xiǎn)。

注重：新手可能將姿式了解錯(cuò)誤，未能頂髖而是過(guò)度反弓背部，導(dǎo)致胸椎、腰椎直度改變，此時(shí)胸部訓(xùn)練感不佳，同時(shí)可能刪加下背部的負(fù)荷和壓力。

技巧分享

如果一般的東西夾胸已不能謙意你的訓(xùn)練需求，下邊的訓(xùn)練技巧，大概能讓你有“眼前一明、胸口一緊”的感覺(jué)。

單手合并，保持2秒

一般的做法當(dāng)中，我們不必要讓單手完全對(duì)合，僅僅是依賴擠壓去提拔胸部泵感，但在實(shí)際完成過(guò)程中，不掃除我們的大臂會(huì)借助慣性向前“彈出”，這時(shí)候胸大肌的收縮并不會(huì)很強(qiáng)。強(qiáng)制將單手合扣并保持2秒，迫使胸大肌發(fā)力將單臂完全靠攏，在動(dòng)做盡頭初終處于頂峰收縮。

熬煉初期不要尋求大重量，要關(guān)注于動(dòng)做的精確性，熬煉前后要恰當(dāng)拉伸，漸漸刪強(qiáng)身體調(diào)和性。健身樞紐是一種鍥而不舍，量變到質(zhì)變的過(guò)程，如果初期出有太多變革的，也不消發(fā)急，身體的變革是緩緩去的。多參考書本和相關(guān)知識(shí)，漸漸調(diào)整生涯狀態(tài)，緩緩就會(huì)發(fā)現(xiàn)結(jié)果的，那是內(nèi)心和身體上的絕佳感受。絕不要輕言放棄~